考前焦虑辅导计划

活动目的

1.使学生了解考前焦虑的一些表现。

2.使学生知道考前焦虑并不可怕，有考前焦虑是正常的。

3.使学生掌握应对考前焦虑的若干方法。

辅导重点

如何应对考前焦虑。

辅导难点

如何应对考前焦虑。

活动形式

讲述、讨论、活动、测试、训练。

活动时间

40分钟

辅导年级

高一级

辅导内容与步骤

1.分组讨论并发言：考试临近，大家有什么感受？

教师小结：随着考试的逼近，很多同学表现出了“怕考”、“厌考”、“忧考”、“盼考”等情绪。

2.分组讨论并发言：考前焦虑有哪些表现？

教师小结：失眠、注意力难以集中、看不了书……

3.分组讨论并发言：考前焦虑是正常的吗？

教师小结：

1）.把考前焦虑“合理化”，即承认重大考试引起焦虑是必然的，带着焦虑一样会赢得考试。

心理学研究表明，低紧张有利于解决大难题，而容易的工作需要高紧张。若将此运用到考试中，那么越是大考（期中、期末、高考）越要放松，而平时独立作业要紧张一些才好。换言之，平时高紧张，考时低紧张，能让人最好地发挥。

不要试图拒绝考前焦虑。故事——喜马拉雅山的猴子

从前，在喜马拉雅山脚下的小小村落里，来了一位仙风道骨的老人。他向全村村民宣布，他会一种点石成金的法术。不过，天下没有白吃的午餐，他说想要学这套法术的人得先把家中最值钱的东西拿出来当学费才行。

村里的人实在穷怕了，从都想发财想得发疯。大家商讨一下，既然可以学会点石成金法术，那么先牺牲点学费有什么关系呢（当然他们的逻辑头脑没有你聪明，不会如是想：如果老人真能点石成金，还收学费做什么？）

于是他们虔诚地交了学费，集合起来听老人教授这神奇的法术。只听老人叽里咕噜念了一大串咒语，然后就把盖在木桶下的石块变成了闪亮的金子。

“快教我们吧！”每个人的喉咙深处都发出饥渴的声音。

老人不厌其烦地将咒语教给了村人，当村子里最笨的人也能背诵咒语之后，他很满意地告诉他们：“你们等明天日出的时候就可以开始用点金术了。我保证各位都可以把没用的石头变成黄灿灿的黄金，不过，你们可要记得呀，念咒的时候，你们的脑子里千万不要想起喜马拉雅山的猴子。”

“绝对不会！”村人异口同声地回答。黄金跟喜马拉雅山的猴子有什么关系呢？老人真是无聊，他们哪会想起喜马拉雅山的猴子？

 可是......

一千年过去了,有人说,如果你现在到这个村庄,你还会看到不少人把石头盖在木桶下喃喃自语,“努力”地不要想起喜马拉雅山的猴子。

他们始终没有“念”出黄金来，但也没有人能怪老头说谎，因为每个人都得承认，他们越想告诉自己不要想那些猴子，就越想起那只事不关己的猴子。

2）案例分析

张××，武汉二中2000届 毕业生。小张高考发挥得不是很理想，因为高考前一天她失眠了。结果在考试当天，小张的大脑不是很清醒，反应比较迟钝，影响了考试水平的发挥。后来，小张在 和老师聊天时说出自己的感受：“到现在才明白，失眠的影响被我夸大了，考试中我老是暗示自己‘你昨晚没睡好，看吧，现在你做题做不出来了吧’。现在看来， 失眠不可怕，这种暗示才是最坏的事情。”

武汉二中专职心理教师孙芳点评：“如果高考前一天晚上失眠，怎么办？”这是不少考生都担心的问题。失眠往往产生于对考试过于紧张的心理，以及对失眠后果的过于担心。所以只有不怕失眠才能不失眠。

实 际上，完全一整晚没有睡着的情形很少存在。即使真的失眠，它一般也不会影响考生在考试中智能的正常释放。失眠的真正危害在于失眠者过度夸大了它所产生的消 极影响，因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。所以，大家在睡前不妨对自己说“横竖就这么一考，先睡一觉养养精神明天再拼吧”。退一步讲，即使 真的没休息好，也要相信：科学证明，在考试过程中，注意力的高度紧张会克服失眠导致的微小疲劳感。提醒大家，心理放松有助于缓解失眠压力，睡前喝半杯浓牛 奶也有助于入睡。

如果失眠，不要强迫自己立刻睡着，而要顺其自然，坦然告诉自己：噢，我失眠了。然后做深呼吸，让自己平静下来。

3）调整心态。考试前夕，拥有一定的心理承受能力和健康的身心状态，往往比学习实力更为重要。

　（1）要调整好身体状态。

要使身体保持最佳状态，必须做到三个基本保证：即基本的睡眠、基本的营养和基本的锻炼。这是正常发挥、超水平发挥的物质前提。自4月20日以后，要逐步减少晚上考试和训练次数，逐步缩短开夜车时间，保证学生基本的睡眠，并最大限度地激活上午8:00-12:00，下午2:00-5:00的大脑兴奋点。其次，基本的锻炼尤为重要，学生每天锻炼时间累计不能少于45分钟。另外，还要从调整膳食结构入手，保持营养平衡。

　（2）要调整好心理状态。

　　饮食调整法。科学合理的饮食不仅可以保证考生生理健康，而且有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如一些含维生素C的食品。所以考生应多食用诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。

　　运动调整法。在所有改变不良情绪的自助方法之中，运动是最有效的一种。跑步、疾走、打球或其他反复持续的活动都能加速心搏，促进血液循环，改善身体对氧的利用，改善人的不良心境。每天坚持至少45分钟的自选活动，可保持良好的心境和精神状态。

　　转移调整法。当学生感到烦躁不安，注意力难以集中，学习效率低下时，要告诉学生不要硬撑，最好的方法是闭上眼睛，排除杂念，做深呼吸调整。深吸一口气，再缓缓吐出，如此坚持2-3分 钟，通过短暂的呼吸调整，可避免外界恶性剌激引起的不良心境，又能使体内植物神经系统紊乱状态得到相应的调整。或者，让学生走出教室，站在走廊、阳台或其 他较高处，独自一人，静下心来看看近处的绿树绿草，眺望远处的绿水青山，利用清凉颜色对情绪的缓和镇静作用来调整情绪。此外，还可以借助音乐来改变心情， 选择能配合当时的心情的音乐，逐步调整心情。

　 　自我暗示法。可以根据自己的实际情况，在不同的情境中，选择不同的暗示语对自己进行心理调节。例如，在考试中遇到困难时，可用“冷静！细心！沉住气！” 等词语来暗示自己，但别用否定性词语，如：“别紧张！别慌！可千万别出错！”等词。当感到烦躁、焦急时，可用“勿躁，沉住气”来暗示自己。当考试失败了， 可用“失败是成功之母！”来暗示激励自己。

　　精神胜利法。在考试中遇到困难时，精神胜利法是逾越困难的一个有效办法。在考试中遇到不会做的题，不要惊慌，不妨这样想，“我不会，别人也未必会”，“我难，别人肯定一样难”。这样的精神胜利法在紧张的考试中可以起到驱散心理压力、平和心态和增强自信心的作用。

4）有效备考

    研究表明，“缺乏学习技巧、应试策略是导致高考考前焦虑的主要原因”。所以，掌握学习技巧和应试策略，科学有效备考也是减轻学生考前焦虑的有效途径。

　　扎实复习是根本。要消除考前焦虑，关键是要有自信心，这种自信源于平时的勤奋努力。所以，考前指导学生扎实有效复习，以不变应万变，是减轻考试压力，稳定学生心态的根本之策。

　 　亦张亦弛备考。古人云：“一张一弛，文武之道。”压力好比一根弦，如果弦放得太松，只能发出噪音；如果弦绷得太紧，则容易绷断。同样，如果没有适度的紧 张，就会使人无所事事，无所用心，就会产生烦闷等负面情绪，就可能滋生作弊、违纪等不良行为。因此，考试前夕，同学们一定要保持适度的紧张感。变压力为动 力，紧张有序地安排自己一天的学习。

　 掌 握有效的学习方法。坚持一个理念——跟着老师走。有许多学生，受各种信息和资料的困扰，信书而不信师，信远而不信近，最终陷入孤寂的境地，还可能因此而抑 郁、自闭。相信老师，听好课，搞好训练，是有效的高考复习备考方法。另外，学会简化学习任务。复习计划制订得越翔实，复习任务安排得越繁重，越难完成。当 任务难以达到和实现时，学生的心情会极度烦躁。其实学生每天只需要完成三个学习任务，即高质量听好每节课，做好听课笔记；高质量完成老师所布置的学习任 务；整理、消化好当天所学内容，特别要完成好每次考试、训练的纠错任务。如果上述三个任务完成了，就不再需要找五湖四海的题来做，也就不会因计划完成不了 而自生烦恼！