初中立定跳远教学的四步法

       摘　要：当前立定跳远已成为体育中考中测定学生下肢爆发力的主要项目，也是中学生体质健康标准测试项目之一。但在不少师生的思想认识中，认为立定跳远的动作简单，易教易学，无需在教学中投入太多的时间。其实不然，要做好立定跳远的教学，必须做好四个步骤。首先要学会起跳前上下肢预摆技术；其次学习起跳蹬地技术；再次学习腾空技术；最后还要学好落地技术，只有做好这四步才能起到事半功倍的效果。
关键词：跳前预摆　起跳蹬地　腾空技术　落地技术
        纵观几年来的体育中考及全国中学生体质健康标准测试项目，发现立定跳远已成为测定学生下肢爆发力的主要项目。但在不少师生的思想认识中，认为立定跳远的动作简单，易教易学，无需投入太多的时间与精力，而把教学的重点放在其它项目上，这往往是造成得不偿失的主要原应。在立定跳远教学中，我将学生的易犯错误进行罗列，重点讲解了预摆、起跳、腾空和落地等错误动作，并结合实践进行纠正。所以我个人认为，初中立定跳远的教学不可忽视，而且要做好立定跳远的教学，必须做好以下四个步骤。
        一、重点学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及上肢爆发力
        教学中要求学生做到两臂以肩关节为轴，放松前后摆动，与下肢配合协调。分别介绍四种预摆方法：直腿摆臂、屈腿摆臂、腿屈伸摆臂、前后展体摆臂。学生任选一种适合自己的方法进行练习。教学采用多次重复练习预摆；手持轻重物预摆（如小沙包、小亚铃等）；手持实心球做前后抛；小幅度立定跳远等诱导性练习。在体育比赛中，身体任何部位的赛前紧张必定对技术水平的发挥产生不利影响。在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行教学，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳时用力部位的紧张，便于起跳时肌肉快速发力，以提高立定跳远成绩。同时发展肩关节的灵活性，以及肩关节力量也不容忽视。可以让学生练习持棍转肩、压肩、单杠的引体向上等来发展学生的肩关节力量及灵活性。
        二、重点学习起跳蹬地技术，发展下肢爆发力量
        教学中要求学生做到“三快三直”。“三快”即臂前摆快、制动快、蹬地快。“三直”即髋、膝、 踝三关节充分伸直。起跳时重心前移放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，蹬地迅速，完成起跳。此时身体已充分伸展开。教学中采用向上跳、向前跳，听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松，跳深，立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。膝关节与踝关节力量是起跳技术的前提，所以要求学生平时要多练习膝关节和踝关节力量。三、重点学习腾空技术，发展腹肌、髋腰肌及下肢爆发力素质
        教学中要求学生跳起要有高度，做到挺胸展体，大腿上抬紧贴身体。起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。教法采用屈腿跳，跳起手触脚，原地双脚跳上80—100cm高的跳箱、连续跳栏架、连续跳小屋（用小垫子折叠支起代替）立定跳远等。在练习立定跳远时可以利用拉一根适当高度橡皮筋、或利用一定高度的软垫子作为标志物让学生跳过，让学生体会腾空的感觉。在平时的教学中可以适当练习仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起或单杠的悬垂举腿等练习来发展学生的腹肌和髂腰肌力量。
        四、重点学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力
        要求重心低，小腿前伸，落地技术应在落地前就做好准备。此时应团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下。全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲。立定跳远踏线（距离等于最好成绩+脚长）。腾空和落地技术在教学时强调团身紧、重心低，小腿前伸的目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。
        针对初中生的年龄特点及生理特点，在教学活动中应尽量采用直观、形象的教学手段，防止体育教学成为竞技化、成人化的训练。在立定跳远教学过程中，针对初中生的生理和心理特点，采用以技术性为主的教学方法。教师可以利用多媒体视频和图片，在慢镜头加动作讲解中让学生感受动作技术要点，了解在不同阶段身体完成动作时的要求，这样学生的头脑中才能出现一个完整的动作体系。并适时地采用游戏形式来发展中学生的下肢爆发力素质，再灵活地运用上述的四个步骤，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。