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2016青岛中考体育方案已经公布，引体向上作为男生的一个选考项目也是最让男同学们头痛的项目，在考试中，引体向上的战术对能否成功起很大作用，对于那些肌肉力量差的同学，学会利用“巧劲”也是拿到满分的重要手段，下面是21世纪教育网为大家总结的一些2016青岛中考体育：引体向上训练技巧，希望能够帮助到大家！ 一、引体向上项目考试说明 （1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。 （2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。 （3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。 （4）每个考生只有一次考试机会。 二、借力引体向上技术动作重点 （1）握杠姿势 双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉发达的学生握杠较窄）。 （2）摆动动作 握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过 大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。 （3）拉杠动作 摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。 （4）下杠及接下一个 下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。 三、借力引体向上的动作练习要点 1、摆杠，在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。 2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。 3、体会瞬间急停拉杠的练习 上肢肌肉力量的训练方法： 1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。 2、举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次（重量自选）。 3、哑铃臂屈伸练习 要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次（重量自选）。 相关推荐：2016南京中考体育之长跑训练技巧
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