杭州中考体育立定跳远的技巧

【摘要】杭州中考体育取消立定三级跬跳后，立定跳远比起三级蛙跳难度增大。如何在立定跳远是取得好成绩，这是要有技巧的。

       立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？

一、两脚平等站位，常被人忽视。体育教材对这个难题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，俺感到前者尺度难以把握，后者虽明确，却大些。俺的做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。并且学生敢轻易把握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合。摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。列样为肌肉起跳前提供最大的可以量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移在教学中，俺的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果怎么，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，俺不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不可以带动全身。为此俺采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。