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2016北京中考体育满分技巧:引体向上篇

日期:2015-11-20 11:12 阅读:
  21世纪教育网资讯     2016北京中考体育方案已经公布,北京市2016年中考体育考试时间初步定在2016年5月份,具体时间由各区县确定。引体向上作为2016北京中考体育的选考项目,如何拿到高分甚至满分呢?下面是21世纪教育网为大家整理的2016北京中考体育满分技巧:引体向上篇,希望能够帮助到大家!
  一、引体向上小技巧
  双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。 向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。 然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。 重复练习。
  【注意】:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”  通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
  二、引体向上发力小技巧
  1)有些人做引体向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬间向上提,这样就可以减少用一点臂力;
  2)还有就是上杠时,快速跳起,顺势完成第一个;
  3)没事时多做双臂上举,模仿《一体向上》的动作做(增加上臂肌肉的“运动记忆”)。
  三、引体向上训练方法
  1.先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;
  2.直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止 做5组,每组间休1分钟;
  3.如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;
  4,每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑 1500米左右

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